27 Mar 2012

Marathon : prendre le bon départ

Vous êtes de plus en plus nombreux à vous adonner à la course à pied et tout particulièrement à la discipline phare qu’est le marathon. Et vous n’êtes pas en reste par rapport aux plus jeunes. Mais jeune comme moins jeune, courir un semi-marathon ou un marathon ne s’improvise pas quelques jours avant l’épreuve.

Bien préparer son marathon

S’équiper

La course est un sport porté. Le corps tout entier repose sur les pieds et, à chaque pas, une onde de choc se propage de la plante des pieds à la colonne vertébrale. Aussi faut-il d’emblée adopter la bonne posture et la bonne foulée, et avoir l’équipement optimal.

Se préparer

S'entrainer régulièrement avant le marathonL’idéal serait de s’entraîner pendant un an. Dans tous les cas, s’échauffer correctement le jour J s’impose. Qui veut aller loin ménage sa monture !

Activité idéale pour le cœur et les poumons, la course à pied est à la portée de tous. Elle se pratique n’importe où, par tous les temps et avec un minimum de matériel. Il suffit tout bonnement de  s’entraîner en alternant marche à pied et course lente, puis d’augmenter progressivement les séances jusqu’à ce que la foulée devienne naturelle et automatique. Un bilan médicosportif comprenant notamment un test d’effort est recommandé.

Dernière minute…

En attendant le grand jour, testez votre matériel (pas d’équipement neuf le jour du semi-marathon ou du marathon pour éviter les ampoules), évitez tout effort inutile, buvez une quantité d’eau supérieure à vos habitudes et, lors de votre ultime footing, courez très lentement sans tirer inutilement sur vos tendons.

Se nourrir et s’hydrater

Marathon : bien se nourrir et s'hydraterPour vous y préparer, adoptez une hygiène de vie équilibrée en limitant alcool, matières grasses et tabac. De bonnes dispositions à conserver !

Les glucides (céréales, pâtes, riz, pain, etc.) sont les principales sources d’énergie dans un effort d’endurance. Une fois ces réserves épuisées, le corps fait appel aux lipides, deuxième carburant de l’effort (fromage, beurre, huile de tournesol, etc.). Constituants des muscles et autres tissus nobles de l’organisme, il faut également faire des réserves de protéines (viandes, poissons, œufs, laitages, soja, lentilles, maïs, etc.). Avant la course, l’objectif est triple : assurer une bonne réserve de glycogène (stockage de sucre dans les muscles), garantir un bon état musculaire grâce aux produits animaliers et éviter tout inconfort digestif.

Le jour J, plus léger que celui de la veille, le repas sera digeste et consommé au moins trois heures avant le marathon. Buvez environ 2 dl d’une boisson peu riche en sucre toutes les heures et prenez une barre énergétique 30 à 40 minutes avant le départ.

La bonne foulée

Courir aux cotés d'une personne expérimentée

Pour courir les mythiques 42,195 km et finir le mieux possible, suivez les coureurs témoins chargés de respecter des temps de passages et un temps final à l’arrivée (ex. 2h30, 3h00, 3h45, 4h30..). Vous courez ainsi entouré(e) d’une personne expérimentée et pourrez ainsi boucler votre course au plus près de vos objectifs.

 

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